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É-qui-li-bre !
Les besoins énergétiques journaliers varient d'un individu à l'autre, selon son âge, son sexe, son mode vie (niveau d'activité physique). On estime cependant en moyenne qu'ils sont compris entre 2 000 et 2 500 kcal/jour pour un adulte sédentaire. La notion de kilocalorie permet d'évaluer la quantité d'énergie contenue dans les aliments que nous absorbons, énergie indispensable à l'activité physique et intellectuelle. Pour satisfaire ces besoins de l'organisme et optimiser ses performances, il est essentiel que l'alimentation soit variée, régulière et équilibrée.
Qu'est-ce qu'une bonne hygiène alimentaire ?
C'est d'abord une alimentation régulière : on recommande en général de prendre trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), ainsi qu'une légère collation en milieu d'après-midi (goûter). L'idéal est de manger toujours à peu près à la même heure et de ne pas sauter de repas. Trop souvent, le petit-déjeuner est négligé alors que c'est un repas essentiel qui doit fournir environ 25 % des apports journaliers. Il permet de bien travailler le matin et de « tenir » jusqu'au repas de midi.
L'équilibre alimentaire passe aussi par la variété : il est important de manger de tout, en quantité raisonnable et en tenant compte de l'apport de chaque type d'aliment. Chacun de vos repas doit être composé d'aliments appartenant aux six catégories suivantes :
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- produits laitiers, pour le calcium et les protéines ;
- viandes, poissons ou œufs, pour les protéines ;
- fruits et légumes, pour les vitamines ;
- pain, céréales, pommes de terre, légumes secs…, pour les sucres qui procurent de l'énergie ;
- matières grasses, pour les vitamines et l'énergie ;
- boissons, pour les sels minéraux et l'eau.
Contrairement à une idée reçue, il n'existe pas de mauvais aliments, mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires.
Évitez le grignotage !
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Nous sommes tous tentés, à un moment ou un autre, d'aller chercher quelque chose dans la cuisine et de grignoter…Pourtant, ce geste apparemment anodin (qu'est-ce qu'un petit biscuit ?, se dit-on), est mauvais pour la santé, comme l'explique Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste réputé(1) : « le grignotage déclenche le mécanisme de la digestion et augmente la sécrétion d'insuline, ce qui renforce la capacité de notre organisme à fabriquer des graisses, et excite l'appétit ». Autrement dit, plus on grignote, plus on a envie de manger.
Mais comment résister à cette tentation ? « En faisant d'autres activités », répond Jean-Michel Cohen qui se plaît à citer l'ethnologue Claude Lévi-Strauss selon lequel « un aliment n'est pas seulement bon à manger, mais il est aussi bon à penser ».
Ainsi, « quand on se trouve dans un milieu clos où l'on peut avoir tendance à grignoter » (par exemple pendant les révisions…), il faut se trouver quelque chose à faire : « ce peut être lire, écrire, mais aussi organiser une soirée, passer des coups de téléphone, etc. Et l'on oublie l'envie de manger ! », indique le spécialiste, soulignant que « la dimension psychologique de l'alimentation est fondamentale ».
Autre conseil : prévoir et organiser une petite collation à la place du grignotage. On peut par exemple installer sur la table de la cuisine des fruits ou du fromage blanc à 0 %. En cas d'envie, on se tournera ainsi plutôt vers ces produits. Une attitude beaucoup moins néfaste pour la santé que d'avaler compulsivement une boîte de biscuits ou une plaquette de chocolat !
Mais comment résister à cette tentation ? « En faisant d'autres activités », répond Jean-Michel Cohen qui se plaît à citer l'ethnologue Claude Lévi-Strauss selon lequel « un aliment n'est pas seulement bon à manger, mais il est aussi bon à penser ».
Ainsi, « quand on se trouve dans un milieu clos où l'on peut avoir tendance à grignoter » (par exemple pendant les révisions…), il faut se trouver quelque chose à faire : « ce peut être lire, écrire, mais aussi organiser une soirée, passer des coups de téléphone, etc. Et l'on oublie l'envie de manger ! », indique le spécialiste, soulignant que « la dimension psychologique de l'alimentation est fondamentale ».
Autre conseil : prévoir et organiser une petite collation à la place du grignotage. On peut par exemple installer sur la table de la cuisine des fruits ou du fromage blanc à 0 %. En cas d'envie, on se tournera ainsi plutôt vers ces produits. Une attitude beaucoup moins néfaste pour la santé que d'avaler compulsivement une boîte de biscuits ou une plaquette de chocolat !
Les risques liés aux déséquilibres alimentaires
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D'après les experts, l'alimentation des Français ne fournit pas assez de calcium (produits laitiers), de glucides et de fibres (pain, céréales, fruits et légumes) et est trop riche en lipides (viandes) et en sucres simples (boissons sucrées). Ce déséquilibre, associé à un manque d'activité physique entraîne, depuis plusieurs années, une augmentation du pourcentage de personnes victimes de surcharge pondérale, voire d'obésité.
L'obésité est un excès de masse grasse résultant d'un déséquilibre entre l'apport calorique quotidien et les dépenses énergétiques. Elle peut être évaluée par le calcul de l'indice de masse corporelle (IMC), correspondant au rapport du poids (en kg) sur la taille au carré (en m) :
- IMC inférieur à 20 : sous-poids ;
- IMC compris entre 20 et 25 : poids normal ;
- IMC entre 25 et 29,5 : surpoids simple ;
- IMC entre 30 et 34,5 : obésité modérée ;
- IMC supérieur à 40 : obésité massive.
Que manger en période de concours ?
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Entre le travail à planifier, la somme de contenus à apprendre et les épreuves à passer, on n'a souvent pas trop la tête à réfléchir à ce qu'il est bon de manger… Pourtant, l'alimentation est plus que jamais essentielle en période de concours.
Pour tirer le maximum de bénéfice de son alimentation, le nutritionniste Jean-Michel Cohen conseille de « fractionner les aliments dans la journée et [de] veiller à leur digestibilité. Il est important, souligne-t-il, d'avoir plusieurs petits repas dans la journée : un petit déjeuner, un fruit vers 11 heures, un déjeuner mais digeste, une collation vers 16 ou 17 heures, un dîner, voire un petit quelque chose à manger dans la soirée ».
Mais attention ! Loin d'être du grignotage, il s'agit-là de « collations organisées, prévues, prises à des horaires à peu près réguliers ». En effet, « alimenter le corps régulièrement favorise la distribution du sucre dans l'organisme, ce qui renforce la capacité de concentration », explique le médecin.
Plusieurs repas, donc, mais des petits repas… Pas question de manger comme un ogre ! Privilégiez les sucres lents (pains, riz, pâtes, semoule, etc.), les produits maigres mais aussi les protéines (poisson par exemple), et les fruits.
Pour faciliter la digestion et éviter les douleurs au ventre (que cause déjà suffisamment le stress…) versez de l'huile d'olive sur un poisson au four après la cuisson ou mettez un peu de beurre cru sur un steak plutôt que d'utiliser des graisses frites. Préférez aussi les féculents en purée, mélangés à des légumes. Quant aux fruits, choisissez-les en compote : « non seulement ils sont plus digestes, et cela a un côté rassurant », observe le spécialiste qui précise aussi que « le pain grillé donne moins de ballonnement que le pain frais ».
Et la veille d'une épreuve ? Pour Jean-Michel Cohen, le bon repas se compose d'une assiette de crudités ou d'un potage, d'un plat de poisson accompagné de purée, d'un ou deux laitages à 0 %, et d'une compote ou d'un coulis de fruits. « Plus un ou deux carrés de chocolat pour le plaisir ! »
Pendant l'épreuve, le nutritionniste conseille même de prendre « un carré de chocolat toutes les demi-heures : cela constitue un apport énergétique, même s'il est copieux. En outre, le chocolat contient de la caféine qui est un excitant intellectuel ». Mais bien sûr, il s'agit là d'une exception liée aux concours. Pas question de tenir ce rythme au quotidien !
Pour tirer le maximum de bénéfice de son alimentation, le nutritionniste Jean-Michel Cohen conseille de « fractionner les aliments dans la journée et [de] veiller à leur digestibilité. Il est important, souligne-t-il, d'avoir plusieurs petits repas dans la journée : un petit déjeuner, un fruit vers 11 heures, un déjeuner mais digeste, une collation vers 16 ou 17 heures, un dîner, voire un petit quelque chose à manger dans la soirée ».
Mais attention ! Loin d'être du grignotage, il s'agit-là de « collations organisées, prévues, prises à des horaires à peu près réguliers ». En effet, « alimenter le corps régulièrement favorise la distribution du sucre dans l'organisme, ce qui renforce la capacité de concentration », explique le médecin.
Plusieurs repas, donc, mais des petits repas… Pas question de manger comme un ogre ! Privilégiez les sucres lents (pains, riz, pâtes, semoule, etc.), les produits maigres mais aussi les protéines (poisson par exemple), et les fruits.
Pour faciliter la digestion et éviter les douleurs au ventre (que cause déjà suffisamment le stress…) versez de l'huile d'olive sur un poisson au four après la cuisson ou mettez un peu de beurre cru sur un steak plutôt que d'utiliser des graisses frites. Préférez aussi les féculents en purée, mélangés à des légumes. Quant aux fruits, choisissez-les en compote : « non seulement ils sont plus digestes, et cela a un côté rassurant », observe le spécialiste qui précise aussi que « le pain grillé donne moins de ballonnement que le pain frais ».
Et la veille d'une épreuve ? Pour Jean-Michel Cohen, le bon repas se compose d'une assiette de crudités ou d'un potage, d'un plat de poisson accompagné de purée, d'un ou deux laitages à 0 %, et d'une compote ou d'un coulis de fruits. « Plus un ou deux carrés de chocolat pour le plaisir ! »
Pendant l'épreuve, le nutritionniste conseille même de prendre « un carré de chocolat toutes les demi-heures : cela constitue un apport énergétique, même s'il est copieux. En outre, le chocolat contient de la caféine qui est un excitant intellectuel ». Mais bien sûr, il s'agit là d'une exception liée aux concours. Pas question de tenir ce rythme au quotidien !
En bref : 10 règles d'or pour un bon équilibre
1. Ne sautez pas de repas et mangez à des heures régulières.
2. Évitez le grignotage entre les repas : il fatigue inutilement le tube digestif, en particulier l'estomac mais aussi les intestins.
3. Diversifiez les apports en mangeant de tout et ne diabolisez pas certains aliments.
4. Évitez de manger trop salé (l'excès de sel augmente le volume sanguin par appel d'eau et donc la pression artérielle, entraînant un risque d'hypertension artérielle).
5. Évitez une nourriture trop riche en graisses animales, à cause du surcroît possible de cholestérol, et en sucres, car ces derniers se transforment en graisses.
6. Ne fumez pas : le tabac contient de la nicotine qui est « un poison » pour le cœur ; combiné à une alimentation trop riche, il favorise les maladies cardio-vasculaires.
7. Pratiquez une activité physique régulière ; pour être en bonne santé, il est recommandé de bouger au moins trente minutes par jour.
8. Essayez de vous rapprocher le plus possible des apports journaliers recommandés. Pour évaluer l'apport de chaque aliment, consultez les étiquettes des produits.
9. Gardez-vous des régimes trop sévères, souvent suivis d'une reprise de poids importante.
10. Surveillez régulièrement votre IMC, sans pour autant devenir obsessionnel. La prise de poids est rarement brutale : le plus souvent, elle s'installe progressivement et n'est pas perçue immédiatement, ce qui retarde sa prise en charge.
Le saviez-vous ?
Selon les chiffres du ministère de la Santé, le surpoids concerne aujourd'hui en France 14,3 % des enfants âgés de 3 à 17 ans, et l'obésité touche 3,5 % d'entre eux. Par ailleurs, un enfant obèse a de forts risques de le rester à l'âge adulte.