un partenariat
Bien dormir : le secret de la réussite !
C'est parti pour le marathon du concours ! Au fil des mois, vous avez eu beaucoup de choses à apprendre, beaucoup de travail à fournir… et comme les journées ne vous semblent parfois pas assez longues pour tout faire, vous avez peut-être été tenté(e) de sacrifier votre sommeil… Erreur ! Sachez que le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de la mémoire et du cerveau et qu'il faut le préserver si vous voulez arriver en forme le jour J.
Le sommeil : un besoin vital
Chaque jour, lorsque nous nous endormons, notre organisme récupère et puise les ressources nécessaires pour faire face au jour suivant. Les muscles se relâchent, l'activité cérébrale diminue, offrant au corps la possibilité de recouvrer ses forces. Le sommeil est ainsi essentiel non seulement au niveau psychologique dans la mesure où il préserve nos capacités cognitives, mais aussi sur le plan physique : des études ont en effet montré qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut favoriser la prise de poids et l'obésité.
Au total, nous dormons quasiment le tiers de notre vie et sans cette alternance des phases de veille et de sommeil, nous mourrions.
Au total, nous dormons quasiment le tiers de notre vie et sans cette alternance des phases de veille et de sommeil, nous mourrions.
 |
Sans aller jusque-là, il faut savoir que la vigilance et la qualité de la phase de veille dépendent beaucoup du sommeil. L'alternance veille-sommeil est en effet liée à ce que l'on appelle, chez l'homme mais plus largement chez tous les animaux, le rythme circadien. Celui-ci dure 24 heures et correspond au retour régulier, par intervalles, de phénomènes biologiques, dont le sommeil.
Pour les jeunes adultes, chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes (il y a donc plusieurs cycles en une nuit) et se compose de cinq stades :
Pour les jeunes adultes, chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes (il y a donc plusieurs cycles en une nuit) et se compose de cinq stades :
- le sommeil lent comporte deux stades : la somnolence, qui correspond à l'endormissement, et le sommeil léger qui est une sorte d'assoupissement ;
- le sommeil profond, lui aussi en deux étapes (profond et très profond), constitue la phase de récupération la plus importante ;
- le sommeil paradoxal, plus agité, est le domaine des rêves, indispensable à la récupération intellectuelle et aux apprentissages.
Le saviez-vous ?
Par l'étude d'un EEG (électroencéphalogramme), on peut suivre les différentes phases du sommeil d'un « dormeur » et en tirer des indications sur son état de santé.En moyenne, on estime à 8 heures par jour la durée d'un sommeil réparateur, mais cela change bien sûr en fonction des individus et de la vie qu'ils mènent. Citons l'exemple célèbre de Napoléon qui n'avait besoin que de 4 heures de sommeil, alors qu'il en fallait 12 à Einstein pour se sentir en forme !
Le besoin de sommeil varie également selon l'âge : sans parler des nouveau-nés qui dorment 16 à 17 heures par jour, ni des enfants qui font la sieste à l'école, les adolescents ont également besoin de dormir plus que la moyenne. Les spécialistes indiquent ainsi que 9 heures par jour sont nécessaires à cette période de la vie. À l'inverse, les personnes âgées, tout en s'accordant des siestes pendant la journée, dorment en général moins que la moyenne.
Le besoin de sommeil varie également selon l'âge : sans parler des nouveau-nés qui dorment 16 à 17 heures par jour, ni des enfants qui font la sieste à l'école, les adolescents ont également besoin de dormir plus que la moyenne. Les spécialistes indiquent ainsi que 9 heures par jour sont nécessaires à cette période de la vie. À l'inverse, les personnes âgées, tout en s'accordant des siestes pendant la journée, dorment en général moins que la moyenne.
Ah ! la sieste…
Il vous arrive de somnoler après le déjeuner ? Pas de panique, c'est tout à fait normal ! Cette période de la journée correspond en effet à une baisse de vigilance dans notre rythme chronobiologique.C'est pourquoi de plus en plus de médecins conseillent aujourd'hui de faire une sieste, qui permet de réduire le stress et d'améliorer la capacité de concentration. N'abusez pas tout de même si vous voulez profiter de votre journée et réussir à dormir le soir ! 20 minutes est la durée moyenne recommandée.
Dans certains pays comme le Japon, cette pratique est même institutionnalisée et cela ne choque personne de voir des salariés piquer du nez au bureau !
 |
En bref : 5 bonnes raisons de prendre soin de son sommeil
1. Le sommeil est indispensable à la vie.2. Il favorise l'apprentissage et conditionne les capacités de votre mémoire.
3. Il permet de décharger le stress de la journée.
4. Il repose vos muscles et permet la réparation des tissus.
5. Il ne se rattrape pas ! (on ne peut récupérer d'une nuit blanche en dormant le double la nuit suivante).
Sommeil, mode d'emploi
La bonne attitude
- Être à l'écoute de son corps. Si vous montrez des signes de fatigue (bâillements, somnolence, pensées qui vagabondent, difficultés de concentration), inutile de lutter trop longtemps ! Le mieux est encore d'aller piquer un petit somme.
- Dormir suffisamment. Rappelez-vous : en moyenne, un adulte doit dormir 8 heures pour être en forme.
- Faire du sport. Cela aide à garder une bonne condition physique, un bon moral et un bon sommeil !
- Savoir se détendre. Le stress est le grand ennemi du sommeil. Mieux vaut prendre un peu l'air et vous détendre plutôt que de vous acharner si vous êtes trop angoissé(e). Vos révisions n'en seront que plus profitables.
- Créer un environnement favorable au sommeil. Pour bien dormir, il faut un bon matelas, un lieu paisible et isolé, à l'atmosphère saine. N'hésitez pas à prendre une tisane et un bon livre sur fond de musique douce… Comme pour les bébés, le rituel du coucher est primordial !
- Avoir un rythme de vie régulier. Se lever et se coucher à la même heure chaque jour permet au cycle veille / sommeil de bien se synchroniser.
Ce qu'il ne faut pas faire
 |
- L'inverse des conseils donnés ci-dessus. Donc : ne pas tenir compte des signes de fatigue, se priver de sommeil ou simplement se coucher tard, ne pas se détendre, dormir dans un environnement hostile, etc.
- Prendre des somnifères. C'est à éviter absolument. En effet, un grand nombre de médicaments (les psychotropes, qui agissent sur le système nerveux central), et notamment les somnifères, ont des effets sur la vigilance, et peuvent entraîner une somnolence même après le réveil !
- Manger trop, trop gras, trop alcoolisé. Une digestion longue et difficile ne favorise pas un bon sommeil.
- Prendre des excitants trop tard dans la journée. Évitez d'absorber du café, du thé, des jus de fruits et même du chocolat au moment du dîner. Si vous êtes particulièrement sensible à ces excitants et que votre organisme est lent à les assimiler, abstenez-vous d'en prendre dès le début d'après-midi. Il en va de même bien entendu des vitamines en tube et autres boosters de mémoire, sans parler du tabac qui est également un excitant.